Hey man welcome on this second episode about nutrition on wich we are gonna take a look to How to build your nutrition plan To reach your goals in building muscle and losing fat, in the first video of this serie i´ve introduced all types Of macronutrients as well as their caloric value , btw little info Only macronutrients contains calories that mean that Vitamins and minerals contains 0 calories but that doesn’t mean you must eat bowl of gravel or shots of salt to reduce hunger Now that we understood where to find them it’s Time To talk for real about calories but What is even a calorie A calories or rather a kcal represent The quantity of energy you need to heat 1 kg of water at 1 °C so yes that doesn’t really help you to know that but you can always tell this to your friend to impress them but what we really want to know is what change your body fat is two things, the quantity of calories you spend every day and the quantity of calories you eat every day, no matter what you could have read what a friend just told you or what u saw on the internet what is sure is that calories matter and if you compare them you can tell if you are gonna gain or lose weight that is not the hazard that all the serious studies for decades have always connected a loss of weight with a lack of calories and conversly so no matter if you decide to eat paleo, keto, vegan, gluten-free or to eat only Fast food, or on the contrary to eat only healthy food, nothing is going to Change. You see, the scale doesn’t are about your beliefs, it it just going to see the calories you ate and compare them to the ones you burned.
Take note, I am only talking about your Global weight, it does not necessarly implies good or bad news when It goes up or down.This depends on if you gained or burned fat or muscle. With the same weight, someone can have two very different looks, depending on his body composition, i.e the total of dry mass and the total of fat mass.Then, if you spread correctly the calories you eat and if you train correctly, you will be able to change your body composition. Now that it’s clear, let’s take a closer look at these two categories. First of all, the calories spent The first thing that you will estimate before fixing the total amount of food to eat corresponding to your goal can be broken down in three things: first of all, your metabolism, which is The amount of energy required for your survival if you decided to sit on the couch all day. We can estimate it with the frequently used Catch-Mcardle formula, things are getting serious To do so, you just need your dry mass, obtained by substracting your fat from your bodyweight. Here is a pic to estimate your fat mass, but don’t worry it’s not a precision contest And if it is still unclear, I’ll do the maths for myself, I gained a little weight recently, -to be honest I don’t even know how- But here I am around 87kgs (191 lbs) and I estimate my bodyfat at 11 or 12%. You add this to the formula and you get an idea of my basal metabolism, 2023 cals. Second source of energy expenditure, Your physical activity, represented by a multiplicator of your basal metabolism, depending on the time devoted each week to physical activities.Here are the details, just do the maths, for me it would be 1.35 So my total amount of daily expenditures is around 2700 cals Which is by the way pretty acceptable according to studies. Eventually Thermogenesis, a nice word referring to the amount of energy required by your body to digest food, it is only a small part of the total, it is already included in the formula so eventually you just…don’t care So you have now estimated what is known as maintenance but watch out, all these formulas and figures aren’t an exact science it will just give you a first estimation with which you can work You will be able to put it to the test and to adjust it in the weeks to come it required. Let’s now deal with the second categories, the calories imputed We can now tackle the calories eaten everyday And the first thing to do is to determine you daily consumption based on your goals.If you want to gain muscle, I advise you to aim 10% over the maintenance. On the other hand, if you want to dry and to lose fat, I suggest you use a deficit between 10 and 25%. The greatest the deficit, the harder it gets and you may experience unpleasant side effects: hunger, energy loss, anger, decreased libido..You see everyone is different but you shouldn’t go further than 25%. Once you have calculated the total amount of calories you should eat everyday, we are going to split them between different macronutrients, to improve your results and your performances and your will to stick to the diet. So I could spend hours talking about why, how, or my recommendations, but I will go straight to the point and save some time for both of us, and look at the description If you need documentation on the subject and if you are interested. You are going to start with protein: 1.5 to 2.3 grams by kilo of dry mass is the average. The greatest the deficit, the more protein you need to be sure to keep your muscles.Honestly, based on my experience, if you fall approximately right everyday on calories and protein, the vast majority of the job is already done and you don’t need to worry about being perfect with the rest of your macros. Well, you need enough fats to stay healthy and not being hungry like the wolf nonstop, I also advise you to take enough carbs to be effective during your trainings but honestly appart from this do whatever you want. So you quickly estimate the amount of fats, roughly equivalent to 0.7 grams by kilo of dry mass. Then you will still have a small amount of calories to spend as you like. So I strongly advise you to put them in your carbs, but honestly the choice is yours. Once you have your minimal amount of protein and fats, the goal is to realize the room you have left after this, so you don’t feel deprived from anything, since it is not the case anf to use this margin to maximise your adherence, especially if you are in weight loss. So, if you got lost in the calculations, I will do them for myself and you will understand. So, I weight 87kgs (191 lbs), and my maintenance is at 2700 cals. Now, lets assume that I want to dry. Personally, I like to be rather aggressive on the diet, first of all because I am used to it and it lasts less time, but first and foremost because throughout the years, I learnt how to deal with it So I often use a 25% deficit, which gives roughly 2000 cals a day, which is precisely what I experience when I am drying. So I am at 2.2g of protein, which gives around 170g a day For fats, with 0.7, I get 55 grams a day, which is just enough for me when I am drying so I can use all the rest for carbs! And to find the exact figures you merely have to substract the total of protein and fats from your calories and to divide by four to get the result in grams, approximately 205 To sum up, here is what I get. So there are a lot of algebra and we aren’t here to do maths all day so just to chew the work and since I am a rather nice guy, you will find in my description a link to download my own Excel calculator for macros and calories You will just have to enter your weight and your amount of bodyfat, your objectives, and… it will do the job for you! Small bonus, I also add my automatic calculator for calories and macros, with my personnal food database, so you will just need to add the quantities you ate and the calcul will be done for all your macros of the day. If you don’t want to use my file, there are also apps to get the job done. And don’t hesitate to modify my calculator with your own food or to add some. To do so you just have to take a look at the macros behind the packs when you are eating, for instance here is something I eat absolutely everyday, cottage cheese! You look at the back and you notice that there is an excellent amount of protein compared to calories and to the rest, so voilà (it’s great!) To conclude, if you measure accurately enough what you are eating, you will know precisely how many calories you ingest everyday. On the long run it will allow you to control your body composition, especially if your training is well organized and well followed. So yes, it implies to count everything you eat and it’s lame to weight things when you have to cook etc..Yes I know I spilled some all over the place and my pants are full, but if you count calories for two weeks, you will be acquainted with all this figures and able to rethink a little your eating habits, especially when you are buying food -or your mother. Or your father- Personally, I have been counting calories for almost two years now so you don’t have to go this far you see, I am just a little obsessed by the subject but it allows me to eyeball accurately the composition of my plate So I no longer need to count calories. I still do it once a year during my spring diet, just to be sure that it is done quickly and well. Thanks for watching, I hope you learned something during these few minutes with me, and maybe it gave you the will to take a critical look on what you are currently eating and to improve it a little! You know how to make me happy if you enjoyed the video, so don’t hesitate to download the Excel sheet to make things easier And if you have other questions, ask them in the comments rather than via message so I will answer it first and will help other people as well. I intend to continue this serial in parallel with the other subjects already discussed on my channel. So if you don’t want to miss anything, come back regularly, seeya! …It tastes good! Really, really good! (just noises)..It’s almost empty and I’m dropping it everywhere

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  1. Salut ! J’espère que tu t’es pas ennuyé, malgré la quantité de chiffres que je t’ai jeté dessus ! 😁
    La 3ème vidéo de la série est sortie ! https://youtu.be/A7-7nvTbLto 😃
    Télécharge mon calculateur de macros : http://eepurl.com/diKJA5
    (Pour la cellule "lipides" ça reste un minimum ce qui est calculé, donc je recommande d'en manger plus, pour un peu moins de glucides qui vont s'ajuster tout seuls)
    Marqueurs temporels :
    02:21 – Calculer ton Métabolisme de Base
    02:27 – Estimer visuellement ton % de graisse corporelle
    02:56 – Coefficient d’activité physique et calcul de ta Maintenance
    03:43 – Ajuster ta Maintenance en fonction d’une sèche ou prise de muscle
    04:29 – Déterminer tes protéines
    05:06 – Déterminer tes lipides
    06:13 – Déterminer tes glucides
    07:20 – Exemple d’étiquettes de valeurs nutritives

    Merci d’avoir regardé ! 😃

  2. Merci mec, t'es génial t'explique bien 👍 en plus d'être hyper sexy 🔥 oups… 😬 Sortit tout seul 🤷‍♀️
    Et une abonnée en ➕

  3. Salut Eric, j'ai une petite question à 3:03 tu dit que tu prend 2.2 g de protéine X ta masse mais tu dit que tu fais 87 kilos donc tu devrais être à 191 g par jours au lieu de 170 non ? Ou alors je me suis foirer quelque pars ?
    Merci d'avance 😀

  4. Je vien de te découvrir aujourd'hui et tu m'as l'air d'être intéressant pour perdre du poids.
    Donc je m'abonne à toi

  5. Mdr « comme je suis un mec sympa » !! Et oui effectivement tu es un mec sympas et très agréable à suivre . Et au faite Ce serait sympa de dire salut les gens !! Car il n’y a pas que les mecs qui te suivent 😉. Franchement continue comme ça on t’adore

  6. Salut ! Je vais commencer la muscu et j'aimerais savoir si pour le multiplicateur, je prend x1,1 ou x1,35 ? Car actuellement, je ne fais pas de sport mais je compte aller minimum 3x à 4x par semaine.

  7. Video très intéressante. Il manque une petite info mais je doute qu elle existe, surtout de manière générale: le lien entre le poids perdu et les k cal en deficit. Dit plus simplement sous forme d exemple: si tu dois manger 2000 pour etre stable et que tu prends 1800 pendant 1 semaine, soit 1400 kcal de deficit, combien de kg ca fait en moins sur la balance. Bon je pense que l age et le type de métabolisme doit fortement rentrer en compte, sans compter l etat des hormones mais un ordre de grandeur serait bienvenue

  8. Salut Éric ! Ta vidéos est vraiment complète et intéressante! J’ai une question concernant les glucides pâte et riz, faut il peser cru ou cuit ? Merci d’avance pour ta réponse 🙂

  9. Il y a 2/3 semaines, j´ai fait tomber la bouteille d´huile fraichement achetée, bilan: explosée. Peut-on dire que j´ai perdu du gras?

  10. Est ce que le fait de manger en dehors des repas (tout en restant dans le total journalier de kcal) change quelque chose ?

  11. Ta vidéo est vraiment génial ! Je suis tombé un peu par hasard sur tes vidéos et je viens de me rendre compte grâce à ton tableau que mon calculateur sur le portable me donner 300 calories de trop vraiment merci j’espère que grâce à toi je vais pouvoir progresser !

  12. C'est très explicite mais vraiment j'y comprends rien tous ces chiffres m'embrouille. Je ne mesure pas ce que je mange je fais quoi du coup?

  13. Salut chef ! J'ai pas comprit une phrase du tableau : "Entre 1.5 et 2.3 – Plus tu es déjà sec et plus ton déficit est gros, plus tu devrais choisir un multiplicateur élevé". Je veux prendre de la masse, je dois donc augmenter le coeff ?

  14. Bon les recherches récentes ont quand même bien montré que toutes les calories ne se valent pas… Regardez le film "Sugarland" : à calories équivalentes consommées en sucres plutôt qu'en graisses, le mec prend quand même 8 kg… Donc compter les calories oui, mais faire attention à leur provenance aussi !

  15. Salut, je sais pas si j'aurais une reponse mais je tente ma chance.

    sur le excel comment faut-il estimer le ratio de l'activité sportive ? c'est écrit par exemple 1,35 pour 3/5 fois par semaine mais ma session de sport c'est genre un exo spécifique 1 jour sur 2 jusqu'a l'echec et du gainage tout les jours jusqu'a l'echec + stomach vacuum et c'est tout, c'est pas très long mais je ne sais pas exactement si ça compte comme une séance de sport classique ou quoi.

    En tout cas super vidéo ! ça me donne envie de goûter le cottage cheese 🙂

  16. Salut Mec 🙂
    Tu dis qu’il y a des applis qui font tout ça très bien aussi. Tu as des noms d’appli sympas 🙂 ?
    Merci et continue comme ça je suis un nouvel abonné c’est top !

  17. Coucou en gros tu peux manger une chocolatine (par exemple) tous les jours si ça rentre dans tes calories et tes macros en déficit tu peux perdre du poids ? Ça fait longtemps que je me pose la question 🙂

  18. Donc la qualité d’une calorie n’a pas d’importance ? 1000 calorie de fast food = 1000 calorie de riz dinde ??

  19. Une idée d'à partir de quand ces calculs sont valables ? =) actuellement très en sous-poids, mon métabolisme basal = 1000 kcal, 1300 avec les dépenses physiques (3 entraînements par semaine et je sois pas sûre qu'ils soient hyper intensifs), sauf qu'après avoir réussi à prendre un kilo par mois a 1500, puis 1700, là en 2 mois => 800 grammes alors que des calculs plus simples (+ 400 par jour x 60 / en 7000 kcal pour un kilo) = + 3.4 kilo (ou 1.7 car on m'a expliqué qu'askip la moitié partait en "brique de reconstruction" et l'autre moitié en "force du maçon pour construire tout ça), ça reste la moitié :/
    Donc soir mon métabolisme est plus haut (mais 1500-1700 correspondrait à une activité physique intense, ce que je n'ai pas l'impression de faire), soit la prise de poids en cas de dénutrition demande plus de kcal ?
    Merci d'avance pour ta réponse !

    Ou peut être juste que prise de masse n'est pas très conciliable avec renutrition ? Mais ça m'emmerderait

  20. Je vais peut-être passer pour un abruti mais j'ai téléchargé ton calculateur et je ne comprends pas le deuxième onglet ^^ Comment est-ce qu'il faut faire pour calculer ses repas avec ses propres aliments ?

  21. Et si tu veux perde du gras et en même temps prendre du muscle ? (Exemple de quelqu'un de mince mais gras)

  22. J'aime Trop Ton Intro: prendre du muscle "tate son biceps"et perdre du Gras "tate son triceps" Ton triceps est de la graisse?

  23. Salut,
    J'essaye d'utiliser ton calculateur mais c'est casi impossible pour moi d'arriver aux 100% des kal sans complètement exploser le pourcentage des macro…
    Faut'il vraiment viser le 100% partout ? Est-ce un problème de dépasser le pourcentage de macro ?
    Ca donne quelque chose comme ca :
    Proteine 135%
    Glucides 150%
    Lipides 180%
    Cal 92%

    Un conseil ?

  24. Perso visage trop maigre tu devrais prendre un peu de poids . T es jeune encore mais sinon effet Brigitte Macron garanti

  25. Quand tu parlais de sèches pour rester en bonne santé, je croyais qu'il fallait acheter des fardes de cigarettes. Non je rigole.

  26. BRAVO !!! Tout y es, explication, calculateur, exemple…et en Bonus, Eric-l'Ange à la fin MDRRRRR

  27. Par contre pour les calories ils sembleraient que ça soit faux 😀 ils ont fait une expérience en gros un mec a bouffé ~5700kc pendant 3semaines avec une diet keto (pauvre en glucides/sucres etc) et de nouveau avec une diet "classique" plutôt riches en glucides justement (normalement 50% et lui 65%). En faisant ça il était sensé prendre 7kg environ (sachant que le mec est plutôt svelte de base) pour le mois keto il n'en pris qu'un, sûrement du muscle, et surtout il s'est affiné (-3cm de tour de taille) pour le second ce qui était prévu arriva +7kg et +9.25 cm de tour de taille.

    Donc si vous voulez perdre ou prendre de la masse surveillez les macros pas la quantité 😉

    Expériences :


  28. salut ! super vidéo qui m'a bcp aidé ! je viens de débuter une sèche a 25 % en suivant tes conseils, la chose étrange c'est que ça me parait pas si difficile ( ça fait que 5 jour), je n'ai jamais faim et je pensais qu'il serait bcp plus dure de tenir cette diète, du coup je commence a me demander si je fais les choses bien, j'ai appliquer tout tes conseils j'ai tout calculer précisément et je pèse chaque aliment et compte mes macros avec une application ! Est ce normal de ne pas peiner pour une première, a 25 % en plus ? voila je pose ça la au cas ou, mrc d'avance ! ( je ne peux pas voir physiquement une différence étant donner que ça fait que 5 jour )

  29. merci, ca me confirme que mon alimentation doit etre denviron 85% de sucre et 15% de proteine+lipide 😮
    je vais voir plus precisement ce que ca dit mon alimentation, jen suis pour linstant a savoir a peu pres le nombre de calorie que jai dans mes assietes, je constate aussi mais ca c'etait evident comme un gratteciel que je commence a esayer de reduire les sucres qui entre, du coup le repas à +600cal (genre 1boite de ravioli entiere) bah se trouve reduit direct de moitié en la remplacant par une grosse boite d'haricot verts ) l'huile d'olive et du coup je maigris, ce que je veux pas xD je penses que je rajouterais un vrai repas genre vers 16_18h quitte a diner à 21h :/ pour forcer l'apport calorique en remplacant le "gouter+encasde15h" par ledit vrai repas de legumes…
    si tu as appuyer sur "lire la suite" tu as le plaisir de lire aussi ce merci de bon coeur pour cette video parmis d'autres^^

  30. Salut, y'a quelque chose que je n'ai pas compris, déjà on est d'accord qu'on prend comme base notre poids Agen ? (je te préviens j'ai pas excel)
    Si je fais 78 Kg Agen, et que j'ai 20% de masse grasse on va dire.
    Ca veut dire que ma Masse Sèche c'est : 78×0.8=62.4 kg ?

    Et ensuite sur les boîtes faut que je regarde que y'a les données de protéines que tu dis mais que j'essaie de viser plus haut les taux de protéines lipides parce que tu ne donnes que le minimum pour survivre c'est ça ? (mon but c'est de perdre le gras)

  31. Franchement mec…. au fait jsp quoi dire t juste incroyable. Jsp si tu te rend compte A QUEL POINT tu aides ! Enfin bref juste continue tes videos sont ultra bien travaillées ca se voit a 10000km!
    Depuis la Suisse 🇨🇭🇨🇭🇨🇭 Haha coucou 🤙 mdrr jsp dans quel canton tu vis alors jsp si je peux espérer te voir dans la rue une fois😂

  32. Complètement pas d'accord, la calorie n'est pas égale 🤣 cest qui ce coach en carton

    800 calories au Macdo ne sera absolument pas les mêmes que 800 calories de légume 🤣🤣tout ce qui il y a dedans change tout, sel gras etc

    Il existe des bonnes et mauvaise calorie…

    Par pitié enlever cette vidéo, tes pauvres abonnés…

  33. Salut
    J'ai une "petite" question.
    Pour l'instant je suis à 23% MG et 31% MM selon mon impédancemètre (je sais y eu du laisser aller pdt un petit temps :D)

    Par contre je suis en train de reprendre une activité sportive plutôt régulière (au moins 3h semaine qd j'ai pas trop le temps) donc je me posais la question de savoir si tu me conseillais une sèche ou une prise de masse avec mon poids actuel de +-78kg.

    Je me dis que au de toute façon vu que mon activité physique va augmentée je serais déjà en qq sorte en sèche et mon métabolisme va de toute façon évolué au fil des semaine.

    Le vrai problème dans tout ça, c'est que j'ai pas envie de perdre le peu de MM que j'ai encore…

    Très bonne vidéo sinon

  34. Salut Eric !
    J'adore ce que tu fais et je suis admirative devant ton investissement et tes connaissances.
    J'aurais une question si ça te dérange pas : j'ai comme toi crée mon propre calculateur Excel (tu m'as inspirée) et en tapant les macros/calories je vois que sur certains aliments le compte n'y ait pas. Par exemple sur mon pack de lentilles y'a écrit pour 100g :1.1g de Lip, 37g de Glu et 25.8g de Prot et 307kCal. Sauf que, 1.1*9+37*4+25.8*4=261.1kCal. Est-ce que ce sont les industriels qui se sont trompés ou vraiment y'a des calories qui sont cachées ? Comment je dois faire pour compter mes nutriments dans ce genre de cas ?
    Je te remercie pour tes vidéos, plus d'un an que je te regarde !

  35. Alors franchement c'est vraiment trop trop bien tes tableaux! Ça fait des jours que je galère à calculer tout ça, tu simplifie ma vie d'au moins 12,84 % 😀 Merci pour ces conseils et ce gain de temps ! Super vidéos au passage 🙂

  36. Comment faire confiance a quelqu'un qui ne maîtrise même pas les règle élémentaire de calculs….?
    Le premier calcul est faux, et tout ce qui en découle est donc tout aussi faux.

    Par ailleurs, parler de masse sèche sans parler de tour de poignet ou d'estimation de l'ossature (qui ne consomme pas d'energie en soi) fausse d'autant plus tes résultats.

    Personne ne trouve ça choquant que quelqu'un qui ne rempli pas complètement ses manches revendique un MB de 2000kcal? XD

  37. Le lien reçu pour la calculette ne marche pas sur mon android.. Mais en suivant la vidéo elle est facile à faire et je la conseil. Ça m'a permis de comprendre pourquoi je changer pas. Je consomme mes kcal de stabilisation lol

  38. Et il y'a moyen d'arriver à un bon résultats sans TOUT ces complément alimentaire ? Car je vois que ton meuble sur ta gauche en est rempli…

  39. Quand tu fais ton introduction en début de vidéo, tu dis toujours " salut mec" mais il y a aussi des filles qui regarde tes vidéos !!! 😂😂😂 lol

  40. Salut, quand tu dis : 180 g de protéines (par exemple) tu parles de protéine pure ou d’aliment protéiné ?

  41. Éric, cela demande combien de temps pour sécher. Je suis sportif (musculation) et j’ai perdu 3 kilos, mais le ventre (16%) de graisse résiste un peu à partir. Pour l’information je pratique le jeune intermittent depuis 3 mois, ne mange pas de sucre, peu de glucides, pas de pain, etc…etc… ce satané ventre ne veut pas partir bien que je sois musclé pour les autres parties du corps. Mince!!!! 😡

  42. calories in and calories out counting is absolutely obsolete. Not all calories are treated equal, also calories are scientific not physiology . You need to update your files. Other than that I really like your videos! You are very cute!

  43. Euh eric chui pas sûr mais je viens de réentendre exactement le texte d'un site qui parle d'alimentation sur internet dans tout le debut de la vidéo …euhh j crois qu'on te plagie quelque part :-!

  44. Je completerai avec le fait qu'il ne faut jamais abandonner, car on surestime trop nos capacités sur le court terme… Mais on les sous estime trop sur le long terme!
    J'en parle énormément sur ma chaîne

  45. Cool le tableau excell. En sèche depuis 1 mois, perdu 8 Kg… si si. De 96 kg, passé à 88. Et en superbe forme!!! Psycho et physique.J'ai même repris le gout de cuisiner des aliments saints, au lieux de bricoler des trucs bourratifs. Ton tableau va me permettre d'aller plus loin, et d'affiner mes recherches… Grand merci!

  46. Avec une mantenance même pas à 1500kcal c'est pas hyper envisageable 25% de perte ahhaha j'ai deja du mal à manger moins de 2000kcal par jour, c'est quand meme bien peu tout ça..

  47. T'es excellent et hyper sympas et drôle.. Voilà la simplicité et l'humour à l'état pur… Au top 🙏 merci pour le calculateur c'est sympas 👍

  48. Tu n'as pas répondu à l'éternel question : peut on perdre du gras ET prendre du muscle en même temps !
    Pour moi, ce n'est pas possible, mais ça aurait été bien d'avoir ton avis la dessus 🙂

  49. Et si notre poid nous convient et quon veux juste perdre un peu de ventre pour voir les abdos qui dont deja visible mais caché un peu par le gras, genre si on est a 17 pourcent matière grasse, ya une solution ? Moi sa me fait chier de maigrir de partout alors que je fait 1m83 pour 79 kg. Pour moi de dessous de se poid c trop fin

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